Per tutti gli sportivi, che siano amatoriali o professionisti, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per una buona performance ma anche per evitare infortuni, carenze alimentari o, al contrario, carichi eccessivi di nutrienti sbagliati.
E’ fondamentale anche la scelta degli alimenti da assumere prima di praticare sport, durante l’allenamento e al termine della sessione di lavoro.
Insomma, nulla va lasciato al caso, tanto meno quando si consumano tante energie che devono essere recuperate in modo corretto!
Cosa mangiare prima di allenarti
Il pasto prima dell’allenamento, indipendentemente dallo sport che pratichi, va consumato almeno 3 ore prima e deve essere ricco di carboidrati. Ma come capire le quantità giuste da inserire nel menù pre-workout? L’assunzione raccomandata è di:
- 4 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo se fai uno sport a bassa intensità (come ad esempio il golf);
- 6 grammi per chilo corporeo se pratichi sport ad alta ma intermittente intensità (come tennis, calcio, pallavolo);
- 8 grammi per chilo corporeo se pratichi attività fisica ad elevata e continua intensità (come corsa, nuoto, ciclismo e canottaggio).
Oltre alla giusta quantità di carboidrati, il pasto prima dell’allenamento deve avere altre caratteristiche importanti:
- digeribilità
- bassa percentuale di proteine e fibre
- indice glicemico medio.
L’indice glicemico è la velocità con cui un alimento riesce a provocare un aumento di glucosio nel sangue. Un pasto ad indice glicemico medio ti aiuta di avere una glicemia stabile e un conseguente aumento nel tempo della performance.
Alimenti ad indice glicemico medio sono i prodotti non raffinati e contenenti fibre.
Esempio di pasto a basso indice glicemico
- 80-100 grammi di pasta o riso integrale conditi con olio a crudo.
- Zucchine e tonno (oppure gamberetti).
Cosa mangiare per recuperare
Sei stanco e affamato dopo l’allenamento? Ricordati che dopo l’allenamento devi puntare ad un’alimentazione che riesca a ripristinare le scorte di glicogeno, cioè la riserva di zuccheri utilizzati dal tuo organismo per produrre energia.
Entro i primi 40 minuti dal termine della tua attività, per ripristinare le scorte di glicogeno, mangia alimenti ad alto indice glicemico come succhi di frutta, frullati di frutta e barrette energetiche.
Altri alimenti che alzano molto velocemente la glicemia sono la frutta (come uva e banana), le farine raffinate e le patate.
Cosa mangiare durante l’attività sportiva
Se la tua attività fisica si prolunga oltre i 60 minuti, è importante integrare anche durante l’allenamento.
La cosa migliore è inserire durante la sessione di allenamento i carboidrati per aumentare potenza ed intensità. Le dosi raccomandate durante l’attività sportiva sono di 1g per ogni minuto di attività fisica svolta (60g/ora).
Particolarmente comode risultano essere le barrette energetiche o le bevande con zuccheri disciolti, che possono essere utilizzate tranquillamente e comodamente anche durante l’allenamento.
I cibi giusti per allenarti meglio
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