La pratica Yoga può essere di grande supporto per le donne di mezza età (37-67 anni circa).
È stato infatti, scientificamente dimostrato che una pratica di Yoga integrata, che includa posizioni di yoga (asana), esercizi di respirazione (pranayama) e meditazione, è in grado di ridurre i sintomi psicologici, somatici, vasomotori e urogenitali della menopausa, e di migliorare significativamente la qualità di vita delle donne in peri e post-menopausa.
Non tutte le pratiche di yoga tuttavia sono adatte alle donne di mezza età, poiché a causa dei cambiamenti ormonali tipici di questa fascia d’età, le donne si trovano ad affrontare nuove problematiche, sia fisiche che psicologiche, ed hanno anche una serie di nuovi bisogni, di cui bisognerebbe assolutamente tener conto quando si pianifica una classe di yoga.
Come possiamo quindi rendere “menopause friendly” (ossia adatta alla menopausa) una pratica di Yoga?
Come possiamo assicurarci che la pratica di Yoga sia di supporto e non di detrimento per la donna in menopausa?
Te lo sveliamo in questo blog!
Le 7 regole d’oro per rendere una classe di Yoga menopause friendly
1. Regolazione del sistema nervoso
La donna moderna di mezza età vive un momento della vita molto stressante, poiché si trova spesso a dover gestire casa, lavoro, figli piccoli e genitori anziani allo stesso momento.
Allo stress della vita di tutti i giorni, si aggiungono inoltre i cambiamenti ormonali, che rendono la donna molto meno resiliente e meno capace di gestire gli stress quotidiani, nonché più propensa a soffrire di disturbi dell’umore, come ansia, depressione, irritabilità e sbalzi d’umore.
Durante la pratica di yoga diventa quindi importante offrire alle donne in peri/menopausa diverse opportunità di regolazione del sistema nervoso autonomo, attraverso ad esempio un adeguato utilizzo e sequenziamento degli asana nonché l’impiego di pranayama appropriati.
L’approccio yogico da utilizzare nelle classi di yoga ormonale sarà differente a seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Quando è presente uno stato di iperattivazione del sistema nervoso simpatico, come nel caso di stati ansiosi, di irritabilità o semplicemente di alti livelli di stress, la classe di yoga dovrebbe essere disegnata per stimolare l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico e indurre la risposta di rilassamento.
Alternativamente, in caso di ipo-attivazione del sistema nervoso simpatico, come quando l’umore o i livelli di energia sono molto bassi, la classe di yoga dovrebbe mirare principalmente all’ energizzazione attraverso l’attivazione controllata del sistema nervoso simpatico.
Le classi di yoga, disegnate con l’obiettivo principale di regolare il sistema nervoso autonomo, possono aiutare la donna di mezza età a gestire lo stress e soprattutto a coltivare una maggiore resilienza.
La gestione dello stress è probabilmente l’aspetto più importante della pratica Yoga in menopausa, poiché lo stress peggiora, o persino provoca, molti dei sintomi e dei disagi associati alla peri-menopausa e menopausa.
2. Asana moderate
Le donne in peri-post-menopausa tendono ad avere articolazioni più rigide (e talvolta dolenti) e muscoli meno elastici, a causa del calo estrogenico (con conseguente riduzione del collagene e aumento dello stato infiammatorio) e sono quindi più propense agli infortuni.
Poiché anche la capacità di recupero dopo gli infortuni è ridotta a causa dei cambiamenti ormonali, diventa davvero imperativo prevenire qualsiasi tipo di danno ai tessuti articolari e muscolari durante le pratiche di asana.
È quindi consigliabile evitare tutti gli asana estremi o avanzati, che rischiano di spingere articolazioni, muscoli, tendini e legamenti, ben oltre i loro limiti, e rischiano altresì di causare risposte infiammatorie o di provocare veri e propri danni ai tessuti, che richiederanno tempi di guarigione più lunghi.
3. Personalizzazione
Esiste una grande variabilità anatomica tra gli individui per quanto riguarda la struttura delle articolazioni, l’organizzazione delle fasce e persino dei visceri.
Per esempio, la configurazione dell’articolazione dell’anca determina se la persona sarà in grado o no di incrociare le gambe nella posizione del loto.
È importante quindi non forzare mai le studenti a raggiungere una certa forma finale, ma piuttosto offrire possibili modificazioni nonché l’utilizzo di supporti (props), anche al fine di evitare di sovraccaricare le articolazioni già di per sé più fragili.
4. Adeguata stimolazione di muscoli e ossa
A causa della perdita di massa muscolare e ossea durante la menopausa, è importante che anche durante la pratica yoga si creino occasioni per stimolare la muscolatura e le ossa.
Un effetto positivo sulle ossa durante la classe di yoga può essere ottenuto attraverso gli asana weight bearing (gravitazionali), come ad esempio i guerrieri (Virabhadrasana 1, Virabhadrasana 2 e Virabhadrasana 3I) e il plank (la posizione della planca), soprattutto se mantenute più a lungo e utilizzando lo stretching isometrico attivo (i muscoli vengono attivamente contratti pressando su un oggetto inamovibile, come la parete o il pavimento e in questo modo esercitano una forza meccanica sulle ossa).
Alternativamente, per stimolare sia muscoli che ossa, si possono introdurre piccole resistenze, come pesi (leggeri, non più di 2-3 Kg) e bande elastiche durante la pratica yoga ormonale.
Considerata l’alta prevalenza di osteopenia o osteoporosi nel periodo della post-menopausa, è importante che la pratica yoga sia anche di supporto a sviluppare l’equilibrio e mantenere una postura corretta, per la prevenzione di eventuali cadute o di fratture vertebrali.
5. Cervello agile
Molte donne in peri o post-menopausa soffrono di problemi di memoria e concentrazione. Inoltre il rischio di malattia neuro-degenerative come il morbo di Alzheimer è molto più alto nelle donne in postmenopausa rispetto alla controparte maschile.
È quindi essenziale continuare a stimolare il cervello con stimoli cognitivi e motori.
La pratica yoga può essere adattata per stimolare il cervello in maniera più mirata attraverso l’introduzione dei seguenti elementi all’interno delle classi:
- elementi di novità (sequenze nuove, modi nuovi di praticare le stesse posizioni, incrocio delle mani in maniera non abituale),
- movimenti contro-laterali e cross-laterali (per facilitare la connessione tra i due emisferi),
- esercizi oculari e vestibolari,
- memorizzazione di brevi sequenze,
- movimenti asimmetrici, sfide di coordinazione ed equilibrio,
- utilizzo del lato meno dominante in maniera più intensa (equilibrio sulla gamba meno dominante, movimenti più complessi solo nel lato meno dominante, etc),
- neuroesercizi quali stacking e gating.
6. Pavimento pelvico
In peri e post-menopausa possono esserci problemi a livello genito-urinario, tra i quali ipertonicità o alternativamente lassità del pavimento pelvico.
Durante la pratica yoga è quindi importante che le donne sviluppino la consapevolezza del proprio pavimento pelvico e del suo naturale movimento con il respiro (che spesso è alterato o perso) e imparino a riconoscere le condizioni di ipertonicità o di eccessiva lassità dello stesso.
Pratiche yogiche come il mula bandha possono contribuire a mantenere il tono del pavimento pelvico, mentre il respiro addominale diretto in basso può contribuire al suo rilassamento.
Tuttavia, ricordiamoci che in caso di problemi importanti del pavimento pelvico (quali ad esempio prolasso di organi pelvici), è necessario rivolgersi ad un fisioterapista specializzato.
7. Riposo essenziale
Le donne in peri-post menopausa sono spesso nel pieno di una vita frenetica e piana di impegni, che contribuisce alla stanchezza e allo stress.
La stanchezza può anche essere causata o comunque peggiorata dai disturbi del sonno, molto frequenti in menopausa, e andrebbe sempre considerata come un messaggio del nostro corpo che ci supplica di fermarci e di riposare, per poter recuperare le energie.
Purtroppo nella società moderna il riposo è percepito come perdita di produttività e quindi molte donne hanno difficoltà a prendersi persino piccoli momenti di pausa nel corso di una giornata.
È quindi molto importante offrire durante la pratica yoga occasioni di riposo profondo, come posizioni di Yoga restorativo (ad esempio a chiusura della classe), la pratica di yoga nidra durante il rilassamento finale (savasana) o la stimolazione del tessuto connettivo.
È altresì importante incoraggiare le donne a prendersi piccoli momenti di pausa durante la giornata.
Conclusioni
La donna di mezza età nel periodo della peri-menopausa e della post-menopausa va incontro a numerosi cambiamenti, fisiologici, fisici, psicologici e anche spirituali.
La pratica yoga dovrebbe tenere conto di questi cambiamenti ed essere modificata per divenire menopause friendly, ossia una pratica che sia di supporto e non di detrimento per la donna in questa fascia d’età.
È molto importante che gli Insegnanti di Yoga familiarizzino con la fisiologia della menopausa e acquisiscano tutte quelle conoscenze e strumenti necessari per poter insegnare yoga in modo sicuro e fiducioso, inclusivo e favorevole alla menopausa, così da poter supportare al meglio le loro studenti di mezza età (40-65 anni).
Le donne in menopausa possono presentare sintomi di tipo diverso (da sintomi fisici come le vampate, i dolori articolari, l’aumento di peso, disturbi urogenitali, brain fog, a sintomi psicologici come l’ansia, l’irritabilità e la depressione), e avere esigenze particolari, come la necessità di recuperare l’autostima, la cura di sé ed il piacere.
L’insegnante di Yoga per la menopausa dovrebbe quindi avere nel suo “tool box” numerosi strumenti, in modo tale da essere in grado di insegnare diversi tipi di classi che soddisfino esigenze di tipo diverse, dalle classi di Yoga per la regolazione del sistema nervoso (per mitigare stress, ansia o depressione e per migliorare il sonno), a quelle per la stimolazione della massa muscolare e ossea, per la stimolazione del cervello, per la riduzione di dolori articolari, muscolari e dei disturbi digestivi, spesso associati alla menopausa.
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